B-Vitamine kurz erklärt

Ich habe dir hier einmal kurz die verschiedenen B-Vitamine erklärt und wie du B12 testen kannst.

Hier kommst du direkt zu meinem B12 Test, der dir einen kleinen Überblick darüber gibt, ob Grund zur Sorge besteht.

Vitamine wirken alle sehr unterschiedlich und unterstützen sich zugleich. Sie können in unserem Körper eine starke Wirkung entfalten und bei der Behandlung von Krankheiten unterstützen. Aber welches Vitamin nimmt man denn nun für was? Und besteht überhaupt ein Mangel?

Es gibt Vitaminpräparate in unterschiedlichen Darreichungsformen, z.B. in Kapseln, als Pulver oder auch flüssig. Je nach Einsatzgebiet werden diese Formen unterschiedlich genutzt. Natürlich finden wir Vitamine auch in unserer Ernährung – allerdings werden unsere Böden immer ärmer und je nach Ernährungsform kann es durch das weglassen von bestimmten Lebensmitteln wie tierischen Produkten zu Mangelerscheinungen kommen.

Wir kennen heute 8 B-Vitamine, und jedes spielt seine eigene Rolle in unserem Körper. Hier beleuchte ich diese kurz und am Ende gibt es einen Test, in dem Sie herausfinden können, ob ein Mangel an B12 vorliegen könnte.

Vitamin B1 – Thiamin

Vitamin B1, auch bekannt als Thiamin, ist ein wasserlösliches B-Vitamin. Es spielt eine wichtige Rolle beim Energiestoffwechsel des Körpers, insbesondere bei der Umwandlung von Kohlenhydraten in Energiestoffe wie Glukose.

Vitamin1 (Thiamin) erfüllt mehrere wichtige Aufgaben im Körper:

Energieproduktion : Es spielt eine zentrale Rolle im Kohlenhydratstoffwechsel, indem es hilft, Glukose in Energie umzuwandeln. Thiamin ist ein Cofaktor für Enzyme, die an der Energiefreisetzung beteiligt sind.

Nervensystem : Vitamin B1 ist entscheidend für die Gesundheit des Nervensystems. Es unterstützt die Bildung von Neurotransmittern, die für die Kommunikation zwischen Nervenzellen wichtig sind.

Herz-Kreislauf-Gesundheit : Thiamin trägt zur normalen Funktion des Herzmuskels und zur Regulierung der Herzfrequenz bei.

Appetit und Verdauung : Es kann helfen, den Appetit zu regulieren und ist wichtig für die normale Funktion des Verdauungssystems.

Stimmungsregulation : Ein ausreichender Thiaminspiegel kann zur emotionalen Stabilität beitragen und ist an der Synthese von Stoffen beteiligt, die die Stimmung beeinflussen.

Gründe für einen Mangel können neben der Ernährung Alkoholmissbrauch sowie starkes Schwangerschaftserbrechen sein.

Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B1 kann durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und bestimmten Fleischsorten (insbesondere Schweinefleisch) erreicht werden. Eine Mangelernährung kann zu Gesundheitsproblemen wie Beriberi führen, was sich durch Schwäche, Koordinationsstörungen und Nervosität zeigen kann.

Vitamin B2 – Riboflavin

Vitamin B2, auch bekannt als Riboflavin, ist ein wasserlösliches B-Vitamin. Es spielt eine wesentliche Rolle in verschiedenen biologischen Prozessen im Körper. Hier sind einige der Hauptfunktionen von Vitamin B2:

Energieproduktion : Riboflavin ist wichtig für den Energiestoffwechsel, da es als Cofaktor für Enzyme auftritt, die an der Umwandlung von Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen in Energie beteiligt sind.

Antioxidative Eigenschaften : Vitamin B2 trägt zur Bekämpfung von oxidativem Stress bei, indem es die Produktion von Antioxidantien unterstützt, die freie Radikale neutralisieren.

Gesundheit von Haut und Auge : Riboflavin ist wichtig für die Gesundheit der Haut, der Schleimhäute, der Augen und des Nervensystems. Es trägt zur Erhaltung einer normalen Haut- und Augenfunktion bei.

Bildung roter Blutkörperchen : Es spielt eine Rolle bei der Bildung von roten Blutkörperchen und hilft, den Sauerstofftransport im Körper aufrechtzuerhalten.

Unterstützung des Immunsystems : Vitamin B2 kann auch eine Rolle im Immunsystem spielen und zur allgemeinen Zellgesundheit beitragen.

Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin B2 kann durch den Verzehr von Lebensmitteln wie Milchprodukten, Eiern, grünen Blattgemüsen, Nüssen und Vollkornprodukten erreicht werden. Ein Mangel an Riboflavin kann zu Symptomen wie Mundwinkelrhagaden, Rötung und Schwellungen der Lippen sowie Hautausschlägen führen.

Vitamin B3 – Niacin

Niacin, früher auch als Pellagra-Preventing Factor („PP-Faktor“) bekannt, ist ein wasserlösliches B-Vitamin und umfasst die Substanzen Nicotinsäure, Nicotinsäureamid und Pyridinnukleotid-Coenzyme. Im Gegensatz zu anderen Vitaminen kann der menschliche Körper mithilfe von Vitamin B6 selbst Vitamin B3 aus der Aminosäure Tryptophan herstellen. Im Darm erfolgt die Umwandlung von Nicotinamid in Nicotinsäure, die anschließend ins Blut gelangt und zur Leber transportiert wird.

Vitamin B3 unterstützt viele wichtige Funktionen im Körper, u. a.:

Energieversorgung des Körpers
Regeneration der Muskeln, Haut, DNA und des Nervensystems
Eiweißstoffwechsel
allgemeiner Erholungsprozess
Botenstoffbildung im Gehirn; Stimmungslage
Verdauung
Herztätigkeit
Ausleiten von Giften und Schadstoffen

Der individuelle Bedarf kann erhöht sein, wenn beispielsweise regelmäßig Medikamente über einen längeren Zeitraum eingenommen werden. Dazu gehören bestimmte Schmerzmittel oder Immunsuppressiva.

Welche Lebensmittel sind natürlicherweise reich an Niacin? Als besonders gehaltvoll gelten diesbezüglich tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Innereien. Unter den pflanzlichen Nahrungsmitteln sind es beispielsweise Pilze und Erdnüsse. Berücksichtigt man unsere Essgewohnheiten zählen Fleisch, Fisch, Brot, Kartoffeln sowie Milch- und Milchprodukte zu den relevanten Hauptlieferanten.

Vitamin B5 – Pantothensäure

Ohne Vitamin B5 würde unser Körper aus dem Gleichgewicht geraten. Da das Vitamin selbst recht instabil ist, steht ist meist in Verbindungen mit anderen Enzymen, Aminosäuren oder Proteinen. Es sorgt für deren Synthese und ist somit ein wichtiger Bestandteil unseres Energiestoffwechsels. Zudem ist es wichtig für die Bildung von Vitamin D und bestimmter Hormone den sogenannten Steroidhormonen und mancher Neurotransmitter, die für die Signalübertragung der Nervenzellen sorgen.

Die Aufgaben:

Energiestoffwechsel
Proteinstoffwechsel
Fettstoffwechsel
Bildung von Steroidhormonen, Vitamin D, Neurotransmittern und Gallensäuren
Bildung von bestimmten Verbindungen (Häm), die Bestandteil des Blutfarbstoffs sind
Abbau von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Alkohol

Mit einer abwechslungsreichen Ernährung ist der tägliche Bedarf an Pantothensäure gut zu erreichen, wenn keine Vorbelastungen wie z.B. eine Darmerkrankung bestehen.

Wo ist überall Vitamin B5 enthalten:

Pantothensäure kommt insbesondere in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Eiern, Nüssen und Pilzen vor.

Vitamin B6 – Pyridoxin

Vitamin B6, auch bekannt als Pyridoxin, ist ein wasserlösliches B-Vitamin, das für viele Funktionen im Körper wichtig ist. Es unterstützt das Immunsystem, fördert den Stoffwechsel und ist wichtig für die Bildung von Hämoglobin. Außerdem ist es an der Bildung von Neurotransmittern beteiligt, die für die Signalübertragung zwischen Nervenzellen im Gehirn und im Körper verantwortlich sind. Da der Körper das Vitamin nicht selbst herstellen kann, muss es mit der Nahrung aufgenommen werden.

Vitamin B6 trägt bei:

zu einem normalen Energiestoffwechsel
zu einer normalen Funktion des Nervensystems
zu einem normalen Eiweiß- und Glycogenstoffwechsel
zu einer normalen Funktion des Immunsystems
zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
zur normalen Bildung roter Blutkörperchen als auch
zu einer normalen psychischen Funktion

Wo ist Vitamin B6 enthalten?

Vitamin B6 kommt in beinahe allen Lebensmitteln vor. Besonders gute Quellen sind Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Gemüse z.B. Kohl, grüne Bohnen, Linsen und Salat, in Bananen, Kartoffeln sowie Weizenkeime und Sojabohnen.

Vitamin B7 – Biotin

Vitamin B7 gilt nicht ohne Grund als „Schönheitsvitamin“ und ist an vielen Prozessen beteiligt, unter anderem an der Verstoffwechselung von Aminosäuren, Kohlenhydraten und Fetten. Außerdem trägt Biotin zu einer normalen Funktion von Haut und Haaren bei.

Biotin übernimmt im Körper folgende Funktionen:

Zellwachstum
Reparatur von DNA-Schäden
erhält und fördert das Wachstum von Blutzellen, Talgdrüsen, Nervengewebe, Haut, Nägeln und Haaren
ist als Coenzym am Energie-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt
unterstützt beim Abbau bestimmter Fettsäuren und einiger Aminosäuren (Leucin, Isoleucin, Valin, Methionin und Threonin)
hilft bei der korrekten Übermittlung der Erbgutinformationen
normalisiert den Blutzuckerspiegel

Gute Lieferanten für Biotin sind Innereien (Leber und Niere), Sojabohnen, erhitzte Eier, Nüsse, Sonnenblumenkerne, Haferflocken und Pilze sowie Milch und Milchprodukte.

Vitamin B9 – Folsäure

Bekannt als Folsäure oder Folat ist Vitamin B9 ein wasserlösliches B-Vitamin. Folate und Folsäuren sind klar zu unterscheiden. Folsäure hat im Vergleich zu den natürlichen Folat-Verbindungen die höchste Stabilität und wird nahezu vollständig aufgenommen. Aus diesem Grund findet sich in den meisten Nahrungsergänzungsmitteln die synthetisch hergestellte Folsäure, um dem Konsumenten die größte Bioverfügbarkeit zu gewährleisten.

B9 übernimmt im Körper folgende Funktionen:

trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei
trägt zur Verringerung von Müdigkeit bei
trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
trägt zu einer normalen Blutbildung bei
trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei
trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei
hat eine Funktion bei der Zellteilung

Folat steckt in zahlreichen pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, besonders in Getreide, Hülsenfrüchten und grünem Gemüse.

Gute Folatquellen sind:

Weizenkeime, Blattspinat, Rote Beete, Hühnerei

Vitamin B12 – Cobalamin

Vitamin B12, auch Cobalamin genannt, zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und umfasst mehrere Verbindungen, die allesamt ein Ringsystem aufweisen, das Kobalt enthält. Vitamin B12 ist wesentlich an verschiedenen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt, darunter am Abbau von Fettsäuren. Seine zentrale Bedeutung für die Verstoffwechslung des Vitamins B9 macht es zudem wichtig für die Blutbildung. Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln vor. Unter einer streng veganen Ernährung kann es daher leichter zu einem Vitamin-B12-Mangel kommen. Trügerisch ist zudem, dass sich ein Vitamin-B12-Mangel erst nach Jahren bemerkbar macht, da unsere Leber B12 ca. 3-5 Jahre speichert und es dauert, bis der Körper den Mangel nicht mehr durch Umgehungen ausgleichen kann.

Vitamin B₁₂ fungiert im menschlichen Stoffwechsel als Coenzym.

Methylcobalamin ist am Abbau von Homocystein zu Methionin und somit an der Regulation der Homocysteinkonzentration im Blut beteiligt. An dieser Reaktion ist auch Folat beteiligt. Durch die enge Interaktion zwischen Vitamin B₁₂ und Folat ist Vitamin B₁₂ für Zellteilung und ‑differenzierung von Bedeutung, z. B. bei der Blutbildung und bei der DNA-Synthese.

Adenosylcobalamin ist an verschiedenen Ab- und Umbauprozessen im Fett- und Aminosäurenstoffwechsel beteiligt.

Symptome für Vitamin-B12-Mangel erkennen

Der Körper hat in der Leber große Vitamin-B12-Depots. Ein Mangel fällt deshalb in der Regel erst Jahre nach Beginn der Unterversorgung auf. Die Symptome sind nicht immer leicht zu diagnostizieren:

Sensibilitätsstörungen bis hin zu Lähmungen
brennende Zunge
Kribbeln in Armen, Beinen und Füßen
Gangunsicherheit, erhöhte Sturzneigung
Muskelschwäche
Müdigkeit, Konzentrationsschwäche
Gedächtnisstörungen
Kopfschmerzen
Depression
Verwirrtheit
Haarausfall
Blutarmut

Ursachen: Wie kommt es zu Vitamin-B12-Mangel?

Häufige Ursachen für einen Mangel an Vitamin B12 sind:

Mangel des Proteins Intrinsic Factor (oft verbunden mit Mangel an Magensäure / A-Gastritis)
chronische Entzündung von Magen oder Darm
Einnahme von Medikamenten gegen Diabetes oder zu viel Magensäure
regelmäßiger Alkoholkonsum
vegetarische/vegane Ernährung

Vitamin B₁₂ kann ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt werden und gelangt über die Nahrungskette in den tierischen und menschlichen Organismus. Gute Vitamin-B₁₂-Lieferanten sind Fleisch, Fisch und Meeresfrüchte sowie Eier und Milchprodukte.

Lebensmittel pflanzlicher Herkunft können durch bakterielle Gärung, wie z. B. bei Sauerkraut, Spuren von Vitamin B₁₂ enthalten. Auch Meeresalgen wie Nori, Shiitake-Pilze und Produkte mit Cyanobakterien werden als pflanzliche Vitamin-B₁₂-Lieferanten ausgelobt. Die enthaltenen Vitamin-B₁₂-Mengen können allerdings enorm schwanken. Auch die enthaltene Form und deren Verfügbarkeit für den Menschen sind häufig nicht klar. Eine sicher bedarfsdeckende Vitamin-B₁₂-Zufuhr ausschließlich mit pflanzlichen Lebensmitteln ist nach heutigen Erkenntnissen nicht möglich. Sich vegan ernährenden Personen wird daher zur Sicherstellung einer ausreichenden Vitamin-B₁₂-Versorgung empfohlen, dauerhaft ein Vitamin-B₁₂-Präparat einzunehmen.

Bei Substitution sollte man auf die Zusammensetzung achten. Cyanocobalamin ist an Zyanid gebunden. Da es die günstigste Herstellungsform ist, wird oft genau dieses verschrieben bei einem Mangel. Ob man ein Produkt einnehmen möchte, welches an einen Stoff gebunden ist, der potentiell tödlich für uns ist, muss jeder selbst entscheiden. Produkte aus Methylcobalamin oder Adenosylcobalamin sind deutlich bioverfügbarer und bergen dieses Problem nicht.

Wie kann man herausfinden, ob ein Mangel an B12 besteht?

Man kann B12 im Blut testen. Hier sollte dein Wert möglichst über 500 pg/ml sein. Aussagekräftiger ist allerdings die Methylmalonsäure im Urin oder das Holotranscobalamin (dies ist die metabolisch aktive Form von B12) im Blut. Diese beiden Tests sind grundsätzlich Selbstzahler-Tests und du kannst sie auch gerne in meiner Praxis machen.

Gesamt-Vitamin B12 zu testen ist eine kostengünstige Methode, die jedoch eine geringe Spezifität und Sensitivität aufweist. Bei Werten im unteren Referenzbereich, kann zum Teil bereits eine erhöhte MMA-Konzentration und eine erniedrigte HoloTC-Konzentration gemessen werden, was auf einen intrazellulären, metabolisch manifesten Vitamin B12-Mangel hinweisen kann.

Werden ein erhöhter Homocystein-Spiegel und / oder MMA-Spiegel gemessen, liegt ein funktioneller Vitamin B12-Mangel vor. In diesem Stadium ist die Zelle nicht mehr in der Lage, den Vitamin B12-Stoffwechsel zu kompensieren. Ebenfalls kann in diesem Stadium ein erniedrigter HoloTC-Spiegel gemessen werden. Bei einem längeren Bestehen eines klinisch manifesten Vitamin B12-Mangels, entwickelt sich nicht zwangsläufig ein klinisches Bild mit abnormaler hämatologischer Manifestation. Es kann sich jedoch eine makrozytäre Anämie mit erhöhtem MCV, erniedrigtem Hämoglobin und Übersegmentierung der Neutrophilen entwickeln.
Ebenso können neurologische Schäden entstehen, ohne dass klassische Veränderungen des Blutbildes sichtbar sind.

Hier findest du einen Test, der dir anzeigt, wie hoch dein Risiko ist, das ein Mangel vorliegen könnte. Diesen solltest du natürlich noch abklären lassen.

Buche gerne einen Termin bei mir, um dich zu Vitaminen und Vitalstoffen beraten zu lassen.