Gesunder Schlaf ist für Wohlbefinden, Heilungsprozesse und natürlich auch für unsere Psyche absolut entscheidend. Er besteht aus Phasen der Erholung, Reparatur und Regeneration des Organismus. Wir müssen unserem Körper Zeit dafür geben, ansonsten geraten wir schnell in eine gesundheitliche Schieflage.

Um gut zu schlafen, gibt es 3 Dinge, die du auf jeden Fall beachten solltest:

✅ Routinen

✅ Ernährung

✅ Stress

Warum sind diese drei so wichtig?

➡️ Routinen: Sie helfen uns, schnell in unseren Schlaf zu finden. Nicht nur bei Kindern sind sie hilfreich, sondern auch bei uns Erwachsenen. Sie lassen unseren Körper zur Ruhe kommen, dadurch wird das Cortisol gesenkt und das Melatonin kann besser in die Wirkung kommen.

Meine wichtigsten Routinen vor dem Einschlafen lauten:

Magnesium, Blaublockerbrille, Lesen, warme Füße, nicht zu spät in´s Bett

Was sind deine Routinen?

➡️ Ernährung: Wie ich schon im letzten Beitrag schrieb, hat unsere Ernährung Einfluss auf unser Einschlafen und auch die Erholsamkeit unseres Schlafes. Essen wir zu spät, kann das unseren Ruhepuls erhöhen, das gleiche gilt für Nahrungsmittel, die wir nicht gut vertragen. Ein erhöhter Ruhepuls steht in Verbindung mit zu hoher Cortisol-Ausschüttung. Das wiederum kann auf Dauer unsere Nebennieren schwächen. Für unseren Schlaf bedeutet das, wir schlafen durch die Unruhe in uns schlechter ein und auch schlechter durch. Das zu hohe Cortisol führt auch zu häufigerem Wasserlassen in der Nacht, was uns immer wieder aus unserem Schlafrhythmus reißt.

Zu viel Zucker, Weizenprodukte, Koffein und auch frittiertes Essen steht in direktem Zusammenhang mit zu viel Cortisol. Wenn du Kaffee trinkst, solltest du deinen Konsum auf max. 2 Tassen beschränken und ab der Mittagszeit ganz darauf verzichten. Allerdings weiß man mittlerweile, das auch schon eine Tasse Kaffee am Tag den Cortisolhaushalt stören kann.

Auch Alkohol spielt eine Rolle bei unseren Schlafmustern. Aus Studien weiß man, das Alkohol zu weniger REM-Schlaf führt. Dadurch können wir schlechter Eindrücke verarbeiten und lernen nicht mehr so gut neues dazu. Alkoholkonsum erhöht übrigens auch wieder den Cortisolspiegel und das gilt ebenfalls für Nikotin.

Hier sieht man schön, wie viele Faktoren Einfluss auf unsere Nebennieren haben!

➡️ Stress: Wir alles wissen, das Stress uns schlechter einschlafen und auch durchschlafen lässt. Die Schlafphasen können gestört sein, vor allem unser Tiefschlaf leidet unter Stress. Auf hormoneller Ebene finden wir eine vermehrte Sezernierung von ACTH, Adrenalin, Noradrenalin und Cortisol, eine Aktivierung der sog. Hypothalamus-Hypophysen-Nebennierenrinde-Achse. Auch die Schilddrüsen-hormone steigen an. Zusammen resultieren daraus u.a. die bekannten Erhöhungen von Puls, Blutdruck, Muskelspannung, Pupillenweite, Glukosefreisetzung etc. Auch wenn es manchmal schwierig ist, sollten wir daher schauen, Stress so gut wie möglich zu reduzieren. Dazu gehört natürlich auch gesundheitlicher Stress durch z.B. chronische Erkrankungen sowie auch ein ungesundes Schlafumfeld. Hier muss man schauen, was man davon verbessern kann oder wie man die Erkrankungssymptome lindern kann.

Das waren jetzt erst einmal die großen Felder, die uns in unserem Schlafverhalten beeinflussen und die wir weitestgehend beeinflussen können. Die Routinen sowie unsere Ernährung haben wir alle selbst in der Hand und können hier gut ansetzen. Beim Stress muss man genau schauen, was man, wenn überhaupt, verändern kann.

Nächstes Mal gebe ich euch Tipps, wie ihr besser zur Ruhe kommen könnt und was helfen kann, einen zu hohen Cortisolspiegel zu senken, um den Schlaf zu verbessern.